Vilse i omega-djungeln?

Alla råd om vad vi bör äta och i vilken mängd kan vara förvirrande. Med anledning av att jag precis tagit in gurkörtsolja tänkte jag skriva lite om detta men med fokus på essentiella fettsyror. Jag är ju utbildad biolog och har till och med gjort ett större projektarbete kring detta och ändå tycker jag att det är ganska förvirrande:-)

Essentiella fettsyror är fettsyror som kroppen inte själv kan syntetisera och som vi därför måste få via maten. Fettsyrorna det handlar om är omega-3 och omega-6. Så långt hänger de flesta med, men det finns dessutom mycket åsikter om balansen mellan dessa fettsyror, samt hur vi bäst intar dem (se nedan). Det finns i princip två sätt att reglera fettsyrorna i kroppen: Dels genom maten (naturligtvis) och dels genom att medicinsk manipulera/reglera enzymerna som omvandlar fettsyrorna i kroppen till aktiva substanser (tex acetylsalisysyra = aktiv substans i Treo)

Funktion: av omega-3 och 6 bildas olika eikosanoider som fungerar som hormoner i kroppen. En del anses bra och en del mindre bra (dock behövs alla). Eikosanoiderna kontrollerar allt från kärlsammandragningar till körtlars produktion av olika ämnen. Eikosanoiderna är även involverade i vårt immunförvar samt i blodets möjligheter att koagulera.  Gruppen ”eikosanoider” innehåller bl a   prostaglandiner (PGE1-3), leukotriener, prostacykliner och tromboxaner.

Helt överordnat kan man säga att omega-6 skapar både ”dåliga” (inflammationsfrämjande) prostaglandiner och leukotriener, och  ”goda” (inflammationshämmande) prostaglandiner, medan Omega-3 enbart skapar ”goda” prostaglandiner. Eftersom syntesen av de olika prostaglandinerna går via samma enzymsystem, som de därför konkurrerar om, har det framhållits att det är viktigt att ha rätt balans mellan omega 3 och omega 6 (se avsnitt senare).

EPA (eicosapentaensyra) från omega-3 bildar PGE3 (prostaglandin E3) som bl a skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar, minskar inflammationer och vidgar blodkärlen (se schema nedan).

GLA (gammalinolensyra) från omega-6 är viktig då den (bl a via PGE1) anses skydda mot hjärt- och kärlsjukdomar, sänker blodtrycket, minskar inflammationer, förbättrar nervfunktioner och immunförsvar.

AA (arakidonsyra) från omega-6 bildar PGE2 och leukotriener som är involverade i inflammation och allergi.

Dessutom omvandlas även en del av GLA till AA. Är tillskott av GLA då dåligt eller bra? Vi måste ha GLA och en del individer är dårliga på att omvandla linolsyran till GLA och har därför nytta av att ta ett tillskott av denna. GLA har bl a visats sig lindra PMS och menstruationsbesvär samt eksem och allergier. Hur ska man då undvika att det bildas för mycket PGE2 och leukotriener som ju skapar inflammation? I en amerikansk studie visade man att tillskott av GLA från gurkörtsolja minskade nivån av AA i inflammationscellerna men samtidigt ökade nivån av AA i blodet (vilket kan öka risken för att blodet koagulerar). Forskarna kom då på att ge en försöksgrupp omega-3 samtidigt med GLA-tillskottet och då försvann helt de potentiellt negativa effekter av GLA-behandlingen. Om man tar kosttillskott med högt GLA-innehåll kan det därför vara bra att balansera med omega 3.

Balans mellan omega-6 och omega-3: "En hög kvot, i storleksordningen 10:1 eller över, skulle vara förenad med ökad risk för hjärt-kärlsjukdom, medan kvoter omkring 5:1 eller lägre skulle vara förenad med minskad risk. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör kvoten mellan omega-6 och omega-3-fettsyror ligga mellan 3:1 och 9:1, men det vetenskapliga underlaget för att fastställa en exakt kvot är förhållandevis svagt. En del forskare hävdar att det finns data som tyder på att människan under evolutionen levde på en kost där kvoten var i storleksordningen 1:1. Data från kostundersökningar i Europa visar att kvoten som regel är mellan 3:1 och 8:1." (källa livsmedelsverket).

Omega-3- källor: Vegetabilisk*: chiafrön, linfrön, rapsolja (de tre största), Animalisk: fet fisk såsom vild lax och sill, skaldjur mm.

*Vegetabilisk Omega-3 heter ALA (alfalinolensyra) kan i viss mån omvandlas till EPA (eicosapentaensyra) som är den omega-3 kroppen behöver. Det diskuteras i hur hög grad kroppen kan omvandla ALA till EPA.

Omega 6 källor: gurkörtsolja och nattljusolja är speciellt rika på GLA medan andra vegetabiliska oljor (solros, majs och sojaolja) ger upphov till en högra andel AA (arakidonsyra) vid omvandling i kroppen.

 Flowdiagram:

Omega-6- modersubstans(linolsyra = LA)  Omega-3-modersubstans (alfalinolensyra = ALA)

                                      ↓               ↓                                                        ↓   (3-5 %)       

GLA (gammalinolensyra)    ↓                                     EPA (eicosapentaensyra)                            

                     ↙              ↓               ↓                                                        ↓                            ↘

             PGE1       AA (arakidonsyra)                       DHA (docosahexaensyra)        PGE3

                              ↙                                                                                ↓

PGE2 +leukotriener                                                   DPA (docosapentaensyra)

                                         

                            

Sammanfattning: fortfarande förvirrad? Då drar vi en sammanfattning. Kroppen behöver både omega-3 och omega-6. Mycket tyder på att vi i vår moderna kost får för mycket omega-6. Man kan åtgärda detta genom att ta tillskott av omega-3 (helst animaliskt?) samt genom att välja en omega-6 källa med hög andel GLA (gurkörtsolja eller nattljusolja). Dra ner på solrosolja och majsolja och använd i stället (i omegasammanhang) neutrala oljor som t ex kokos och avokado.